Footer2015

Syödään yhdessä – Lapsiperheiden ruokasuositukset päivittyivät

Twitter Twitter Twitter print
Lapsiperheiden uusittujen ruokasuositusten keskiössä on perheen arjen ja elämäntilanteen kunnioittaminen. Tärkeintä on, että syödään säännöllisesti.
15.6.2016
TEKSTI Salla Peltonen

Keväällä 2016 julkaistuissa uudistetuissa ruokasuosituksissa lapsiperhettä tarkastellaan aiempaa laajemmasta näkökulmasta. Suositukset lähtevät  liikkeelle raskauden suunnittelusta ja jatkuvat lapsen kehityskaaren läpi aina varhaisaikuisuuteen asti. 
Jo raskauden suunnittelu on otollinen vaihe perheen elintapojen tarkasteluun ja mahdollisten muutosten tekemiseen, sillä kasvaessaan lapsi oppii katsomalla mallia perheenjäseniltään ja muilta läheisiltään myös ruokailutottumuksissa. Raskautta edeltävät ravitsemusvalinnat vaikuttavat myös syntyvän lapsen terveyteen.

Lisää foolihappoa raskauden alkuun

Täysin uutena asiana ruokasuosituksiin on sisällytetty 400 mikrogramman foolihappolisä raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille 12 raskausviikon loppuun saakka. Folaatin saantisuositus raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille vuorokautta kohden on 500 mikrogrammaa. Se täyttyy, jos ruokavaliossa on runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan 25–34-vuotiaiden naisten keskimääräinen folaatin saanti ravinnosta oli kuitenkin vain vajaat puolet päivittäisestä suosituksesta. Foolihapon eli folaattia vastaavan synteettisen vitamiinin käyttö on tärkeää erityisesti sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi. 

Kaikkea hyvää kasviksista

Ruokasuosituksissa painotetaan myös kasvisten monipuolisen käytön lisäämistä ja suositellaan eläinproteiinin osittaista vaihtamista kasviproteiiniin. Uutuutena suosituksiin on lisätty myös ohjeet vegaaniruokavaliota noudattaville. Huolellisesti suunniteltu ja monipuolinen, viljatuotteita, vihanneksia, juureksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä, marjoja, kasvisrasvoja sekä maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman sisältävä vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. 

Monikulttuurinen lautasmalli

Uuteen maahan muuttaminen hämmentää monin tavoin. Myös ruokatottumukset joutuvat myllerrykseen. Tuttuja ruoka-aineita ei välttämättä ole saatavilla, vieraalla kielellä ilmaistuja pakkausmerkintöjä on vaikea tulkita ja ruokailurytmikin saattaa olla perin juurin toisenlainen.

Raskauteen, äitiyteen ja lastenhoitoon liittyvät oman kulttuurin tavat ja uskomukset sekä uskontojen ruokarajoitukset saattavat aiheuttaa haasteita uudessa kotimaassa. 
Tueksi monikulttuuristen perheiden kohtaamiseen ja ohjaamiseen esimerkiksi neuvolatyössä ja varhaiskasvatuksessa ravitsemusta ja terveellisiä elintapoja käsitellään ruokasuosituksissa myös monikulttuurisesta näkökulmasta. Suosituksista löytyy muun muassa monikulttuurinen lautasmalli, jonka avulla suomalaisia ravitsemussuosituksia on helpompi käsitellä muista kulttuureista Suomeen saapuneiden ihmisten kanssa.

Suomalaisesta näkökulmasta katsottuna on hyvä muistaa, että lautasmallin mukainen ateria voidaan koostaa yhtä hyvin kypsennetyistä kuin kypsentämättömistä kasviksista, sillä monissa ruokakulttuureissa kasvikset kypsennetään aina. Tavoitteena on, että Suomessa asuvat noudattavat suomalaisten ruokasuositusten periaatteita niin syömisessä kuin Suomen oloissa tarpeellisten valmisteiden, esimerkiksi D-vitamiinin käytössä. 

Säännöllinen ruokailu on terveyden perusta  

Suomalainen perheruokailu on muuttunut erityisesti perinteisen ruokarytmin osalta. Perheet ja heidän elämäntilanteensa ovat hyvin erilaisia. Esimerkiksi työelämän kiireet, pätkätöiden lisääntyminen, työaikojen ja -paikkojen vaihtelu ja tämän myötä myös erilaisten päivähoitoaikojen yleistyminen sekä harrastusten vaatima aika luovat haasteita perheen yhteisten säännöllisten ruokailuhetkien järjestämiseen. 

Ruokailusuositusten lähtökohtana ateriarytmin osalta on perheen arjen ja elämäntilanteen kunnioittaminen. Tärkeintä on, että syödään säännöllisesti. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena ja annoskoot kohtuullisena. Koko perheen on hyvä syödä samaa ruokaa, jolloin lapset oppivat maistelemaan uusia makuja ja ruoka-aineita yhdessä läheistensä kanssa. Annoskoko sovitetaan kunkin perheenjäsenen energiantarpeen mukaan. 

Lapsi ei kuitenkaan voi joustaa perheen ruoka-ajoissa. Jos lämmin ateria venyy, lapsille täytyy tarjota ravitsevia välipaloja. Yhdessä syömisellä on tärkeä merkitys koko perheen hyvinvoinnille myös sosiaalisena tapahtumana, jolle olisi kiireistä huolimatta tärkeä järjestää aikaa aina, kun se suinkin on mahdollista. 

 

Muutoksia raskausajan ruokasuosituksiin

Uudet suositukset painottavat laadukkaan ruokavalion merkitystä jo raskautta suunniteltaessa, sillä äidin raskautta edeltänyt ravitsemustila vaikuttaa merkittävästi sikiön ravitsemukseen ja kasvuun alkuraskauden aikana. Raskautta suunnittelevien ja raskaana olevien ruokavalioon suositellaankin foolihappolisää erityisesti sikiön keskushermoston kehityksen turvaamiseksi. Tutkimusten mukaan vähäinen folaatin saanti ruoasta lisää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden (Neural Tube Defect, NTD) eli vaikeiden synnynnäisten epämuodostumien riskiä.

Suositusten mukaan foolihappovalmisteen tai foolihappoa sisältävän monivitamiinivalmisteen käyttö aloitetaan raskautta suunniteltaessa noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Ruoasta saa tarpeeksi folaattia syömällä suositusten mukaista, kasviksiin ja täysjyväviljaan perustuvaa ruokaa. Solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen tarvittavan folaatin parhaita lähteitä ravinnossa ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät ja maitovalmisteet.

Myös ravinnon turvallisuus liittyy olennaisesti raskausajan ruokavalioon. Uudet ruokasuositukset sisältävät niin ikään ajantasaiset ohjeet elintarvikkeiden turvalliseen käyttöön. Monipuolinen, vaihteleva ja kohtuullinen ruokavalio on paras keino välttyä elintarvikkeiden mahdollisesti sisältämien haitallisten aineiden vaikutuksilta.

Ohjeistus raskausaikana vältettävistä elintarvikkeista löytyy suositusten lisäksi Eviran sivuilta

 

Viisi vinkkiä – näin taklaat lapsiperheen tyypilliset ruokahaasteet

  1. Vain tutut mieliruoat maistuvat. Uusiin makuihin tottuminen vie aikaa ja vaatii monta maistelukertaa. Anna aikaa, tarjoa pieniä annoksia, älä hermostu. Jos lehtisalaatti ei maistu, ”suikaloidut kaalisipsit” saattavat olla huippujuttu. Kasvisten joukosta löytyy takuuvarmasti mieluisia vaihtoehtoja. Käytä mielikuvitustasi: kasvispaloista muotoilet käden käänteessä vaikkapa kukan tai auton. Hauskalta näyttävä ruoka rohkaisee maistamaan! Tehkää koko perheen kanssa selkeä sopimus, koska ja kuinka usein syödään kenenkin mieliruokia. Pidä omalta osaltasi kiinni sopimuksesta. Ota lapsi mukaan myös aterioiden valmistukseen.  
     
  2. Herkut houkuttavat. Totuta lapsi pienestä pitäen terveellisiin jälkiruokiin ja välipaloihin, kuten hedelmiin ja marjoihin. Rajaa herkuttelukertojen määrää esimerkiksi yhteen päivään viikossa ja muista myös kohtuullinen annoskoko. Iso karkkipussi riittää koko porukalle.
     
  3. Ruokailusta on tullut valtapeliä. Ruokailuhetki ei ole palkitsemista tai rankaisemista varten. Lasta voi tukea ja kannustaa ruokailussa, mutta syömään häntä ei voi pakottaa. Yritä tehdä ruokailusta miellyttävä hetki. Älä jätä lasta yksin syömään, vaan näytä mallia omalla esimerkilläsi.
       
  4. Ruokailu kestää ja kestää. Toisinaan pöydässä on vaikea istua aloillaan tai lautanen tyhjenee etanan vauhtia. Kunnioita lapsesi ruokailutahtia ja yritä pysyä itsekin pöydässä niin kauan, että lapsi saa riittävästi syötyä. Ruokailuhetki ei kuitenkaan ole leikkimistä varten. Jos ruoka ei maistu, se todennäköisesti maistuu seuraavalla aterialla.
     
  5. Perheen yhteiset ruokailuhetket ovat harvassa. Jos päivittäinen yhdessä syöminen on mahdotonta, raivatkaa kalenterista aikaa säännölliselle yhteiselle ruokahetkelle vapaapäivältä tai viikonlopulta. Yhteisen aterian ei myöskään tarvitse olla päivän pääateria. Yhdessä nautittu iltapala on yhtä arvokas. Kännykät, tabletit ja muut medialaitteet eivät kuulu yhteiselle aterialle.  

 

Jutussa asiantuntijana Arja Lyytikäinen, pääsihteeri, Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille 2016 

 

 

Kysely

Syötkö työpaikkaruokalassa?