Footer2015

Twitter Twitter Twitter print
Tämän päivän työelämässä huomiomme jakaantuu jatkuvasti moneen suuntaan yhtä aikaa, ja keskittymisen taito on vaarassa kadota stressin ja ärtyneisyyden alle. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen eli mindfulness saattaa olla avuksi.
12.8.2015
TEKSTI Tarja Kivimäki

Kaikkiin töihin liittyy epämukavia asioita, mutta työaikaa ei ole hedelmällistä käyttää sen miettimiseen, että kunpa loma jo alkaisi. Kymmenen minuuttia oikeaa läsnäoloa on arvokkaampaa kuin tunti vain fyysisesti paikalla oloa. Apua voi saada esimerkiksi mindfulnessia harjoittamalla.

– Mindfulness on tähän hetkeen keskittymistä tietoisesti hyväksyvällä ja toteavalla asenteella, esittelee mindfulness-ohjaaja ja työnohjaaja (STO ry) Aleksi Litovaara

– Mindfulness kehittää ihmisissä hyväksyvää asennetta, myötätuntoa, kärsivällisyyttä ja epämukavuuden sietoa. Hankaliin työtilanteisiin se on tuonut tyyneyttä, eli ettei mielessään kapinoi vastaan koko ajan, vaan oppii hyväksymään tilanteet, joita ei voi muuttaa, sanoo psykoterapeutti, työnohjaaja Marja Saarenheimo

Saarenheimo soveltaa MF-menetelmiä, itsensä rauhoittamista ja keskittymisharjoituksia sekä psykoterapiassa että hoitoalan henkilöstön ja työyhteisöjen koulutuksessa.

Mindfulnessissa opetellaan ottamaan ajatuksiin etäisyyttä, havainnoimaan ja tarkkailemaan niitä ikään kuin ulkopuolelta.

 – Tällöin ei tarvitse ottaa itseään, ajatuksiaan ja tunteitaan liian vakavasti ja saa väljyyttä omaan mieleen. Jos yritämme väkisin työntää pois hankalaa ajatusta tai tunnetta, se takertuu mieleen vielä sitkeämmin.  Mitä enemmän yritämme olla ajattelematta jotakin, sen vahvemmin se pysyy päässämme, Litovaara vertaa.  

Hyväksymällä kaikki ajatukset voimme myös helpommin päästää niistä irti ja valita, mihin kiinnitämme huomiomme. Näin kasvaa kyky lopettaa kielteisten tunteiden vatvominen. Mindfulness on myös tahdonvoiman vahvistamista, kun sitkeästi palautamme keskittymisemme esimerkiksi kehoomme ja hengitysliikkeen aistimiseen.

 

Mindfulnessin hyötyvaikutukset

Tietoisen läsnäolon harjoittaminen näkyy konkreettisesti aivoissa. Se lisää aktiivisuutta etuaivokuorella, missä säädellään emootioita ja käyttäytymistä ja esimerkiksi muistin kannalta tärkeässä hippokampuksessa harmaan aineen määrä on suurempi. 

Mindfulness rauhoittaa ”aivojen hälytyskellon” eli kahden mantelitumakkeen toimintaa ja lisää joustavuutta kohdata erilaisia tilanteita ja tunteita, jolloin reaktion valintaan voi vaikuttaa tietoisesti. 

Mindfulness-harjoitusten vaikutuksista on saatu positiivista näyttöä useissa tutkimuksissa. Mindfulnessin arvioidaan vähentävän stressiä, hermostuneisuutta ja masennusta sekä lisäävän työhön sitoutumista ja työhyvinvointia. Marjo Saarenheimo kertoo menetelmän auttaneen myös häntä itseään psykoterapeutin työssä:

 – Aiemmin olin kärsimätön, mutta nyt kärsimättömyys ja sen myötä stressi ovat vähentyneet. Asiakas ansaitsee sen, että olen täysillä keskittynyt hänen asioihinsa vastaanotolla.
Vaikka tutkimusnäyttö on kohtuullisen positiivista, Saarenheimo muistuttaa, ettei hyötyjä saisi kuitenkaan liioitella, kuten nykyisessä hypessä välillä näyttää käyvän.

Myös Aleksi Litovaara on törmännyt kurssien markkinoinnissa suuriin lupauksiin. 

– Kurssin ohjaaja ei voi kaataa mindfulnessin hyötyjä osallistujaan. Osallistujalla on itsellään iso rooli harjoitusten tekemisessä, asian ymmärtämisessä ja sisäistämisessä.

Ja sama pätee ohjaajaan. Omakohtainen pitkäaikainen harjoittaminen on paras opettaja. Litovaaran mukaan ohjaajan tausta – koulutus, harjoittamisvuosien määrä ja mahdolliset suositukset – kannattaa mahdollisuuksien mukaan selvittää. Kuka tahansa voi kutsuta itseään mindfulness-ohjaajaksi. Ja yhä useampi kutsuukin, sillä ala on kasvava bisnes. 

 

Tietoisen läsnäolon harjoittelu hoitotyössä

Mindfulness ei pyri työn tehokkuuden lisäämiseen. Tehokkuusajattelu on jopa menetelmän perusajatuksen vastaista – vaikka tehokkuus voikin lisääntyä harjoittamisen sivutuotteena.

Reagoimme usein voimakkaisiin tunteisiin automaattisesti – esimerkiksi huudamme kiukustuessamme. Mindfulness opettaa miettimään, miten toimia tilanteessa, ja rauhoittumaan ennen toimintaa.  Miten ilmaisen ja puran suuttumuksen rakentavalla tavalla? Annanko asian olla?

Saarenheimon mukaan tietoisen läsnäolon harjoittaminen sopii kaikille hoitotyössä oleville, jotka haluavat kehittää ammatillisuuttaan. Ammatillisuudella Saarenheimo tarkoittaa ihmisläheisessä ja usein haastavassa potilas- ja asiakastyössä omien tunteiden säätelyä eli sitä, miten mielialojaan, kuten ärtymystä tai pelkoa ilmaisee. 

– Ammattitaitoon pitää kuulua se, ettei omia tunteita purskautella asiakkaille. Mindfulness auttaa tunnistamaan omat tunteet ja valitsemaan, miten niitä käyttää.

Hoitotyöntekijöiden työnohjauksessa tietoisen läsnäolon harjoittelu on hyvä työkalu empatian ja myötätunnon kasvamisessa. Saarenheimon mukaan se esimerkiksi luo myönteistä ilmapiiriä ja lisää kepeyttä. Työyhteisössä myötätunto edesauttaa yhdessä toimimista, ja kun ihmiset suhtautuvat myönteisesti toisiinsa, syntyy vähemmän konflikteja. 

– Hyvin tärkeää hoitotyössä on myös asiakkaan ja potilaan ongelmien rajaaminen työhön kuuluvaksi. Ei hyödytä ketään, että ahdistun potilaan ahdistuksesta, ja kumpaakin osapuolta auttaa, kun hoitotyöntekijä osaa säädellä omaa mieltään. 

Samat elementit, jotka tekevät hoitotyöstä hyvin vaativaa ja potentiaalisesti raskasta, heijastuvat koko työyhteisöön. Tietoinen läsnäolo mahdollistaa asioihin toisenlaisen tulokulman. Ongelmien ratkomisen sijaan vahvistetaankin niitä henkisiä ominaisuuksia, jotka auttavat toimimaan rakentavasti ja tarvittaessa selvittämään ongelmat. 

 

Keskittymiskyky vahvistuu

Mindfulnessista on Litovaaran mukaan apua myös palautumisessa, uusiutumiskyvyssä ja taidossa päästää menneet tilanteet mielestään irti. 

– Koska monelle hoivatyöntekijälle työ on kutsumus, oma jaksaminen jää välillä sivuun. Mindfulness-harjoitusten avulla on herkemmin läsnä omien voimavarojen tilanteesta ja voi valppaammin tehdä muutoksia jaksamisensa hyväksi.

Samoin se auttaa mielen ja käytöksen joustavuudessa ja muuttamaan toimimattomia työtapoja. Yhteys hoidettavaan voi parantua ja vahvistua. 

– Kun keskittymiskyky vahvistuu mielen vähentyneen harhailun ansioista, tämä voi johtaa työn imun  ja flow-tilan vahvistumiseen, Litovaara huomauttaa. 

Kun nämä taidot ja hyödyt yhdistyvät työtiimissä, ne voivat vahvistua edelleen.

 

Mindfulnessin juuret ovat itämaisen mietiskelyn perinteessä

Mindfulness tarkoittaa tietoista hyväksyvää läsnäoloa. Se perustuu professori Kabat-Zinnin, Massachusettsin yliopiston stressiklinikan johtajan, kehittämään Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -menetelmään. 

Mindfulnessin juuret ovat itämaisen mietiskelyn perinteessä. Omia tunteita ja ajatuksia ei arvoteta eikä torjuta. Ulkopuoliset ja sisäiset tapahtumat (ajatukset, tunteet ja kehon aistimukset) havainnoidaan ja tiedostetaan – ja päästetään irti. 

Suomeen mindfulnessin harjoittelun menetelmän toi Leena Pennanen vuonna 2003 oltuaan Kabat-Zinnin oppilaana. Center for Mindfulness (CFM) Finland on kouluttanut  suomalaisia Mindfulness-MBSR -menetelmään jo yli vuosikymmenen ajan. 

Rentoutusharjoitus

Hengitysharjoituksen kesto voidaan aloittaa parista minuutista. 

Istutaan silmät kiinni ja ohjataan huomio omaan hengitykseen. Ei muuteta tai ohjata eikä tietoisesti hengitetä tiettyyn tahtiin kuten joogassa, ainoastaan havainnoidaan. 

Kun mieli lähtee vaeltelemaan, huomioidaan se rennosti, mutta palautetaan tarkkaavuus sitten takaisin hengitykseen. Keskittymistä auttaa, kun laskee hiljaa mielessään hengenvetoja. Tämä koetaan usein rauhoittavana, kun fokus pysyy tiiviisti hengityksessä. Samalla opitaan sietämään epämukavuutta: istun tässä, vaikka tuntuu vaikealta. Annetaan ajatusten tulla ja mennä. Irti päästämistä helpottaa hengitykseen keskittyminen. 

Usein käytetään mielikuvaa siitä, että ajatukset ovat kuin pilvet taivaalla. 

Läsnäoloa voi harjoitella pitkin työpäivää

Usein ensimmäisessä mindfulness-harjoituksessa valmennettaville annetaan syötäväksi rusina. Harjoituksessa tulee tunnustella, miltä rusina tuntuu kädessä ja suussa, haistella ja maistella – kokea mahdollisimman monipuolisesti. Myös tuttuja työrutiineja voi kokeilla tehdä tietoisesti ja hitaasti, vaihe vaiheelta, hetkessä kokien.

1. Orientoidu työpäivään

Saavuttuasi työpaikalle ota kolme tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele lyhyesti asiat, mitä on hyvä tehdä tänään ja priorisoi.

2. Huomioi kehoa

Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. Jos huomaat jännityksiä, rentouta ja salli kireyksien pehmetä. 

3. Hengähdä

Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä, juttele työkaverin kanssa… Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua ja varmistat paremman työskentelyenergian. 

4. Keskity ruokailuun

Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen. Anna silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Jätä puhelin pois.

5. Sulje työpäivä

Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Tee lista huomenna tehtävistä asioista. 

 

Kysely

Syötkö työpaikkaruokalassa?